Sua resolução 2023 inclui uma meta para otimizar sua dieta para obter saúde a longo prazo? Ou se comprometa a beber muita água e comer mais frutas, vegetais e grãos integrais? Que tal uma rotação semanal de refeições à base de plantas?
Não se prepare para o fracasso tentando mudar seus hábitos da noite para o dia. Em vez disso, revise essas 23 dicas de vida saudáveis ​​de Leslie Beck registrada por semana com algumas dicas extras. No final de janeiro, reserve um momento para revisar seu progresso e escolher um assunto que você acha que precisa de mais atenção e habilidade no próximo mês.
Um dos seus maiores benefícios de mudar sua dieta é um diário alimentar. Isso pode fornecer muita autoconsciência e apontar áreas para melhorar. Se seu objetivo é perder peso, a pesquisa mostra que manter um diário de alimentos adequado aumenta suas chances de sucesso.
Registre sua ingestão de alimentos e tamanhos de porção após cada refeição. Não espere até o final do dia ou você pode esquecer um pouco de comida.
Verifique seu diário alimentar no final de cada dia. O que você notou não frutas? Não há vegetais suficientes? Muitos doces? Porções são maiores do que você pensa?
As mulheres precisam de 9 copos de água por dia, enquanto os homens precisam de 13 - mais se se exercitarem. Todas as bebidas - até café! - Leia a dose diária recomendada.
Beber água antes de cada refeição pode ajudá -lo a se sentir cheio e, portanto, evitar demais. Além disso, muitas pessoas não bebem água suficiente no inverno porque não estão com sede. Portanto, esse truque simples também o ajudará a atender às suas necessidades diárias de água.
As mulheres precisam de 9 xícaras (2,2 litros) de água por dia, e os homens precisam de 13 xícaras (3 litros) mais se se exercitarem.
A boa notícia é que todas as bebidas (exceto as bebidas alcoólicas) contam para o seu requisito diário de água. Sim, até café e chá.
Estima -se que os canadenses recebam apenas metade da fibra de que precisam todos os dias. Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 25 gramas por dia, homens 38 gramas. (Mulheres e homens mais velhos precisam de 21 gramas e 30 gramas de fibra por dia, respectivamente.)
Para ajudá -lo a atingir esse objetivo, comece aumentando sua ingestão de fibra de café da manhã. Experimente um dos seguintes:
Ao focar em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas na dieta diária, esses tipos de gorduras estão associados a um menor risco de doença cardiovascular. Ao substituir as gorduras saturadas (animais), essas gorduras saudáveis ​​ajudam a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim) e também melhoram o uso de insulina pelo corpo.
Boas fontes de gorduras poliinsaturadas são óleo de semente de uva, óleo de girassol, óleo de canola, nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. Os alimentos que contêm principalmente gorduras monoinsaturadas são azeite, abacate e óleo de abacate, amendoim, manteiga de amendoim, amêndoas, caju, nozes e pistache.
A sustentabilidade será uma tendência alimentar no próximo ano, à medida que a mudança climática vem à tona. Reduzir o desperdício de alimentos é algo que todos podemos fazer para reduzir nossa pegada de carbono. O desperdício de alimentos que acaba em aterros sanitários produz metano, um poderoso gás de efeito estufa que contribui para as mudanças climáticas.
Se a perda de peso é um dos seus objetivos para 2023, esta é uma decisão que vale a pena tomar. Estudos mostraram que as pessoas que comem rápida e cheia têm três vezes mais chances de estar acima do peso.
Se você comer devagar, os hormônios relacionados ao apetite entram em ação e dizem ao seu cérebro que você está cheio. Como leva até 20 minutos para que esses sinais se registrem, se você comer muito rápido, é mais provável que você coma demais antes que seu corpo saiba.
Café da manhã, almoço e jantar: coloque uma faca e um garfo para mastigar após cada mordida. Não pegue uma faca e o garfo até que sua boca esteja 100% vazia. Tome alguns goles de água entre os goles.
Apesar das evidências esmagadoras de que comer mais alimentos é bom para nós, a maioria dos canadenses come muito pouco. O Guia Alimentar do Canadá recomenda que metade do seu prato seja composto de frutas e vegetais.
Essa estratégia inteligente pode ajudá -lo a alcançar suas metas de perda de peso 2023. realmente. De fato, um dos meus clientes fez isso por seis semanas e perdeu 10 libras.
Sirva o jantar em um prato (7 a 9 polegadas de diâmetro) em vez de um prato de jantar em tamanho real.
Você colocará menos comida no prato, o que significa menos calorias, mas o prato parecerá cheio. Você descobrirá que seu apetite se ajusta rapidamente a menos comida.
Para obter mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta, coma pelo menos duas porções de frutas todos os dias.
Para alcançar seus objetivos diários, coma frutas (frutas inteiras, não suco) de manhã e tarde.
Beber 3 a 5 xícaras de chá verde por dia está ligado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta.
Beber três a cinco xícaras de chá verde por dia está ligado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta. Estudos também mostraram que o consumo regular de chá verde pode ajudar a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim). As folhas de chá verde são muito ricas em fitoquímicos chamados catequinas, que têm poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Os vegetais de folhas verdes são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas A e C, vitamina K, ácido fólico (uma vitamina B), ferro, ferro, cálcio e potássio. Além disso, são fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, fitoquímicos pensados ​​para proteger contra cataratas e degeneração macular. Além disso, estudos mostraram que o consumo regular de verduras folhosas ricas em luteína pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e reduzir o risco da doença de Alzheimer.
Inclua vegetais de folhas verdes em sua dieta diária. Escolha entre rúcula, beterraba verdes, couve, verduras de leão, couve, mostarda, alface, alface romana, rapini (brócolis raab), espinafre, acelga e verduras de nabo.
A chave para uma alimentação saudável bem-sucedida e de longo prazo está planejando com antecedência para garantir que você esteja alimentando seu corpo com alimentos nutritivos. Além disso, saber o que há para o jantar economizará o estresse de descobrir o que cozinhar no final de um dia agitado.
Tente planejar o jantar para a próxima semana. Se apropriado, recomendo que você também planeje café da manhã, almoço e lanches. No seu plano, considere como você pode preparar uma refeição e usá -la para duas ou mais refeições. Faça sopas, caçarolas, molhos de macarrão ou pimenta em lotes nos fins de semana e depois as congele para as noites de semana movimentadas. Prepare um lote de grãos integrais como arroz integral, farro ou cevada em uma panela lenta. Grelhe ou veem uma porção extra de salmão ou frango no jantar para um almoço leve, sem pré-preparação no dia seguinte.
Ervas e especiarias contêm poderosos antioxidantes e fitoquímicos anti-inflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar o poder cerebral e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Adicionar ervas e especiarias à sua comida é uma maneira eficaz e saborosa de dessalinar os sais. Mas os benefícios de cozinhar ervas e especiarias não se limitam à menor ingestão de sódio. Ervas e especiarias contêm poderosos antioxidantes e fitoquímicos anti-inflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar o poder cerebral e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Experimente estas dicas para adicionar ervas e especiarias à sua comida (para transformar ervas frescas em secas, use 1 colher de chá de ervas secas para cada colher de sopa de ervas frescas):
Não há dúvida de que uma dieta baseada em plantas pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo colesterol alto, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer.
Alimentos como feijão, lentilhas, nozes, tofu, edamame e tempeh são ricos em proteínas vegetais, além de vitaminas, minerais e uma variedade de diferentes fitoquímicos. Além disso, eles são incrivelmente baixos em gordura saturada, e muitos deles são ótimas fontes de fibra.
Substitua a carne, aves ou peixe com proteína vegetal em três refeições por dia. Aqui estão algumas idéias:
Pequenas linhas de linhaça contêm fibra solúvel, um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA) e fitoquímicos chamados lignanos. Pesquisas mostram que comer linhaça de linhaça moída regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e a pressão arterial e pode proteger contra o câncer de mama e próstata.
Duas colheres de linho no solo fornecem 60 calorias, quatro gramas de fibra e mais do que o seu requisito diário de ALA. (Você precisa comer linhas de linhaça moídas, à medida que as sementes de linhaça passam pelo intestino não digeridas, o que significa que você não obterá todos os seus benefícios.)
Adicione a linhaça moída a cereais quentes, aveia, smoothies, iogurte, molho de maçã, muffin e massa de panqueca ou misture com carne moída magra ou peru para hambúrgueres ou bolo de carne. Bata -o com claras de ovo para fazer “farinha de rosca” para peixe ou frango. Você também pode tentar adicionar uma pitada de linho no solo à sua mostarda ou maionese para um sanduíche mais saudável.
Cenouras, batata-doce e abóbora são ricas em beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Cenouras, batata-doce e abóbora são ricas em beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Parte do beta-caroteno que você come também é convertido no corpo em vitamina A, um nutriente que suporta um sistema imunológico saudável.
Não existe uma ingestão oficial recomendada de beta-caroteno, mas os especialistas concordam que 3 a 6 mg por dia são necessários para evitar doenças crônicas. Adivinha? Uma batata-doce média contém 13 mg de beta-caroteno, 1/2 xícara de suco de cenoura contém 11 mg, 1/2 xícara de cenoura cozida contém 6,5 mg (1/2 xícara de cenoura crua contém 5 mg) e 1/2 xícara de cenouras. Noz -moscada contém 4,5 mg. Portanto, encher o estômago não é difícil.
Comer muito açúcar, especialmente em bebidas adoçadas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. O objetivo é simples: substitua todas as bebidas açucaradas por água, chá, café preto, chá de ervas, leite sem açúcar ou leite desnatado sem açúcar.
Embora 100% de suco de frutas não tenha adição de açúcar, ainda é uma fonte concentrada de açúcar natural (e calorias) desprovido de fibras. Portanto, é considerado uma bebida doce. Use uma porção de frutas inteiras em vez de suco. Se você costuma beber suco para saciar sua sede, substitua -o por água.
Estima -se que os ganhos médios de adultos entre um e dois quilos por ano. Em algumas pessoas, essa disseminação gradual pode levar à obesidade. A boa notícia é que você não precisa fazer grandes alterações em sua dieta para evitar o ganho de peso.
Em vez disso, pesquisas mostram que uma "abordagem de pequena mudança" - abrindo de 100 a 200 calorias por dia, comendo menos comida, mais exercícios ou uma combinação dos dois - pode ajudar. Os pequenos ajustes de dieta e exercícios são mais fáceis de incorporar em sua rotina diária e mais fáceis de manter a longo prazo do que as mudanças de estilo de vida maiores necessárias para perder peso.
Se você voltar do trabalho com fome e quiser comer tudo à vista, esta dica ajudará a evitar demais comer no final do dia. Mas isso não é tudo.
Comer a cada três a quatro horas também ajuda a manter estável o açúcar no sangue (energia) e fornece energia para os treinos da tarde. Lanches saudáveis ​​também oferecem a oportunidade de aumentar a ingestão de nutrientes importantes, como proteínas, fibras e cálcio.
Os lanches devem incluir carboidratos de queima lenta para alimentar seus músculos e cérebro, além de proteínas e alguma gordura saudável para mantê-lo energizado por mais tempo.
Se você gosta da conveniência das barras de energia, escolha aquelas feitas com ingredientes alimentares inteiros, como frutas e nozes.
Se você está preocupado com sua cintura, é aconselhável estabelecer um prazo para o jantar. (A menos, é claro, você trabalha no turno da noite.)