Sua resolução para 2023 inclui uma meta para otimizar sua dieta para a saúde a longo prazo?Ou comprometer-se a beber bastante água e comer mais frutas, vegetais e grãos integrais?Que tal uma rotação semanal de refeições à base de plantas?
Não se prepare para o fracasso tentando mudar seus hábitos da noite para o dia.Em vez disso, revise essas 23 dicas de vida saudável da nutricionista registrada Leslie Beck a cada semana com algumas dicas extras.No final de janeiro, reserve um momento para revisar seu progresso e escolha um assunto que você acha que precisa de mais atenção e habilidade no próximo mês.
Um dos maiores benefícios de mudar sua dieta é um diário alimentar.Isso pode fornecer muita autoconsciência e apontar áreas para melhoria.Se seu objetivo é perder peso, pesquisas mostram que manter um diário alimentar adequado aumenta suas chances de sucesso.
Registre a ingestão de alimentos e o tamanho das porções após cada refeição.Não espere até o final do dia ou você pode esquecer alguma comida.
Verifique seu diário alimentar no final de cada dia.o que você notou Sem frutas?Não há vegetais suficientes?Muitos doces?As porções são maiores do que você pensa?
As mulheres precisam de 9 copos de água por dia, enquanto os homens precisam de 13 – mais se praticarem exercícios.Todas as bebidas – até café!– Leia a dose diária recomendada.
Beber água antes de cada refeição pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e, portanto, evitar comer demais.Além disso, muitas pessoas não bebem água suficiente no inverno porque não sentem sede.Portanto, este truque simples também ajudará você a atender às suas necessidades diárias de água.
As mulheres precisam de 9 copos (2,2 litros) de água por dia e os homens precisam de 13 copos (3 litros) a mais se fizerem exercícios.
A boa notícia é que todas as bebidas (exceto bebidas alcoólicas) contam para sua necessidade diária de água.Sim, até café e chá.
Estima-se que os canadenses consomem apenas metade da fibra de que precisam por dia.Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 25 gramas por dia, homens de 38 gramas.(Mulheres e homens mais velhos precisam de 21 gramas e 30 gramas de fibra por dia, respectivamente.)
Para ajudá-lo a atingir esse objetivo, comece aumentando a ingestão de fibras no café da manhã.Tente um dos seguintes:
Ao focar em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas na dieta diária, esses tipos de gorduras estão associados a um menor risco de doença cardiovascular.Ao substituir as gorduras saturadas (animais), essas gorduras saudáveis ​​ajudam a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim) e também melhoram o uso de insulina pelo corpo.
Boas fontes de gorduras poliinsaturadas são óleo de semente de uva, óleo de girassol, óleo de canola, nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e sementes de abóbora.Os alimentos que contêm principalmente gorduras monoinsaturadas são azeite, abacate e óleo de abacate, amendoim, manteiga de amendoim, amêndoas, castanha de caju, nozes e pistache.
A sustentabilidade será uma tendência alimentar no próximo ano, à medida que as mudanças climáticas vêm à tona.Reduzir o desperdício de alimentos é algo que todos podemos fazer para reduzir nossa pegada de carbono.O desperdício de alimentos que acaba em aterros sanitários produz metano, um poderoso gás de efeito estufa que contribui para a mudança climática.
Se emagrecer é uma das suas metas para 2023, essa é uma decisão que vale a pena tomar.Estudos têm mostrado que as pessoas que comem rápido e cheio são três vezes mais propensas a ter excesso de peso.
Se você comer devagar, os hormônios relacionados ao apetite entram em ação e dizem ao seu cérebro que você está satisfeito.Como leva até 20 minutos para que esses sinais sejam registrados, se você comer muito rápido, é mais provável que coma demais antes que seu corpo perceba.
Café da manhã, almoço e jantar: coloque garfo e faca para mastigar após cada garfada.Não pegue uma faca e garfo até que sua boca esteja 100% vazia.Tome alguns goles de água entre goles.
Apesar da evidência esmagadora de que comer mais alimentos é bom para nós, a maioria dos canadenses come muito pouco.O Guia Alimentar do Canadá recomenda que metade do seu prato seja composto de frutas e vegetais.
Essa estratégia inteligente pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso para 2023.realmente.Na verdade, um dos meus clientes fez isso por seis semanas e perdeu 10 quilos.
Sirva o jantar em um prato de jantar (7 a 9 polegadas de diâmetro) em vez de um prato de tamanho normal.
Você colocará menos comida no prato, o que significa menos calorias, mas o prato parecerá cheio.Você descobrirá que seu apetite se ajusta rapidamente a menos comida.
Para obter mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta, coma pelo menos duas porções de frutas todos os dias.
Para atingir suas metas diárias, coma frutas (frutas inteiras, não suco) de manhã e à tarde.
Beber 3 a 5 xícaras de chá verde por dia tem sido associado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta.
Beber de três a cinco xícaras de chá verde por dia tem sido associado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta.Estudos também mostraram que o consumo regular de chá verde pode ajudar a diminuir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim).As folhas de chá verde são muito ricas em fitoquímicos chamados catequinas, que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Vegetais de folhas verdes são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas A e C que combatem o câncer, vitamina K, ácido fólico (uma vitamina B), ferro, cálcio e potássio.Além disso, são fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, fitoquímicos considerados protetores contra catarata e degeneração macular.Além disso, estudos mostraram que o consumo regular de folhas verdes ricas em luteína pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e reduzir o risco de doença de Alzheimer.
Inclua vegetais de folhas verdes em sua dieta diária.Escolha entre rúcula, folhas de beterraba, couve, folhas de dente de leão, couve, folhas de mostarda, alface, alface romana, grelos (brócolis raab), espinafre, acelga e folhas de nabo.
A chave para uma alimentação saudável e bem-sucedida a longo prazo é planejar com antecedência para garantir que você esteja alimentando seu corpo com alimentos nutritivos.Além disso, saber o que há para o jantar evitará o estresse de descobrir o que cozinhar no final de um dia agitado.
Tente planejar o jantar para a próxima semana.Se for o caso, recomendo que você também planeje o café da manhã, o almoço e os lanches.Em seu plano, considere como você pode preparar uma refeição e usá-la em duas ou mais refeições.Faça sopas, caçarolas, molhos para massas ou pimentas em lotes nos fins de semana e congele-os para as noites agitadas da semana.Prepare um lote de grãos integrais como arroz integral, farro ou cevada em um fogão lento.Grelhe ou sele uma porção extra de salmão ou frango no jantar para um almoço leve sem pré-preparação no dia seguinte.
Ervas e especiarias contêm antioxidantes poderosos e fitoquímicos antiinflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar o poder do cérebro e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Adicionar ervas e especiarias à sua comida é uma maneira eficaz e saborosa de dessalinizar os sais.Mas os benefícios de cozinhar ervas e especiarias não se limitam à menor ingestão de sódio.Ervas e especiarias contêm antioxidantes poderosos e fitoquímicos antiinflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar o poder do cérebro e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Experimente estas dicas para adicionar ervas e temperos à sua comida (para transformar ervas frescas em secas, use 1 colher de chá de ervas secas para cada colher de sopa de ervas frescas):
Não há dúvida de que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo colesterol alto, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer.
Alimentos como feijões, lentilhas, nozes, tofu, edamame e tempeh são ricos em proteínas vegetais, bem como vitaminas, minerais e uma variedade de diferentes fitoquímicos.Além disso, eles são incrivelmente baixos em gordura saturada e muitos deles são ótimas fontes de fibras.
Substitua carnes, aves ou peixes por proteínas vegetais em três refeições ao dia.Aqui estão algumas ideias:
Pequenas sementes de linhaça contêm fibras solúveis, um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA) e fitoquímicos chamados lignanas.Pesquisas mostram que comer linhaça moída regularmente pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e a pressão sanguínea e pode proteger contra o câncer de mama e próstata.
Duas colheres de sopa de linhaça moída fornecem 60 calorias, quatro gramas de fibra e mais do que sua necessidade diária de ALA.(Você precisa comer sementes de linhaça moídas, pois as sementes de linhaça inteiras passam pelo intestino sem serem digeridas, o que significa que você não obterá todos os seus benefícios.)
Adicione linhaça moída a cereais quentes, aveia, smoothies, iogurte, purê de maçã, muffin e massa de panqueca, ou misture com carne moída magra ou peru para hambúrgueres ou bolo de carne.Bata com claras de ovo para fazer “migalhas de pão” para peixe ou frango.Você também pode tentar adicionar uma pitada de linho moído à sua mostarda ou maionese para um sanduíche mais saudável.
Cenouras, batatas-doces e abóbora são ricas em beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Cenouras, batatas-doces e abóbora são ricas em beta-caroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.Parte do betacaroteno que você ingere também é convertida no corpo em vitamina A, um nutriente que suporta um sistema imunológico saudável.
Não há recomendação oficial de ingestão de beta-caroteno, mas os especialistas concordam que 3 a 6 mg por dia são necessários para prevenir doenças crônicas.Adivinha?Uma batata-doce média contém 13 mg de beta-caroteno, 1/2 xícara de suco de cenoura contém 11 mg, 1/2 xícara de cenoura cozida contém 6,5 mg (1/2 xícara de cenoura crua contém 5 mg) e 1/2 xícara de cenoura.noz-moscada contém 4,5 mg.Portanto, encher o estômago não é difícil.
Comer muito açúcar, especialmente em bebidas açucaradas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.O objetivo é simples: substituir todas as bebidas açucaradas por água, chá, café preto, chá de ervas, leite sem açúcar ou leite desnatado sem açúcar.
Embora o suco de fruta 100% não tenha adição de açúcar, ainda é uma fonte concentrada de açúcar natural (e calorias) sem fibras.Por isso, é considerada uma bebida doce.Use uma porção de frutas inteiras em vez de suco.Se você costuma beber suco para matar a sede, substitua-o por água.
Estima-se que o adulto médio ganhe entre um e dois quilos por ano.Em algumas pessoas, essa disseminação gradual pode levar à obesidade.A boa notícia é que você não precisa fazer grandes mudanças em sua dieta para evitar o ganho de peso.
Em vez disso, a pesquisa mostra que uma “abordagem de pequena mudança” – cortar 100 a 200 calorias por dia comendo menos alimentos, mais exercícios ou uma combinação dos dois – pode ajudar.Pequenos ajustes na dieta e nos exercícios são mais fáceis de incorporar à sua rotina diária e mais fáceis de manter a longo prazo do que as mudanças maiores no estilo de vida necessárias para perder peso.
Se você chega do trabalho com fome e quer comer de tudo, essa dica vai ajudar a evitar que coma demais no final do dia.Mas isso não é tudo.
Comer a cada três ou quatro horas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue (energia) estáveis ​​e fornece energia para os treinos da tarde.Lanches saudáveis ​​também oferecem a oportunidade de aumentar a ingestão de nutrientes importantes, como proteínas, fibras e cálcio.
Os lanches devem incluir carboidratos de queima lenta para alimentar seus músculos e cérebro, bem como proteínas e algumas gorduras saudáveis ​​para mantê-lo energizado por mais tempo.
Se você gosta da conveniência das barras energéticas, escolha aquelas feitas com ingredientes integrais, como frutas e nozes.
Se você está preocupado com sua cintura, é aconselhável definir um prazo para o jantar.(A menos, é claro, que você trabalhe no turno da noite.)