Sua resolução para 2023 inclui uma meta de otimizar sua dieta para uma saúde a longo prazo? Ou se compromete a beber bastante água e comer mais frutas, vegetais e grãos integrais? Que tal uma rotação semanal de refeições à base de plantas?
Não se prepare para o fracasso tentando mudar seus hábitos da noite para o dia. Em vez disso, revise estas 23 dicas de vida saudável da nutricionista Leslie Beck semanalmente, com algumas dicas extras. No final de janeiro, reserve um momento para revisar seu progresso e escolha um assunto que você acha que precisa de mais atenção e habilidade no próximo mês.
Um dos maiores benefícios de mudar sua dieta é manter um diário alimentar. Isso pode proporcionar bastante autoconsciência e apontar áreas que precisam ser melhoradas. Se seu objetivo é perder peso, pesquisas mostram que manter um diário alimentar adequado aumenta suas chances de sucesso.
Registre sua ingestão de alimentos e o tamanho das porções após cada refeição. Não espere até o final do dia, pois você pode se esquecer de comer.
Verifique seu diário alimentar ao final de cada dia. O que você notou? Nenhuma fruta? Poucos vegetais? Muitos doces? As porções são maiores do que você imagina?
Mulheres precisam de 9 copos de água por dia, enquanto homens precisam de 13 – mais ainda se praticarem exercícios. Todas as bebidas – até café! – Leia a dose diária recomendada.
Beber água antes de cada refeição pode ajudar você a se sentir satisfeito e, portanto, evitar comer em excesso. Além disso, muitas pessoas não bebem água suficiente no inverno porque não sentem sede. Portanto, esta dica simples também ajudará você a atender às suas necessidades diárias de água.
As mulheres precisam de 9 copos (2,2 litros) de água por dia, e os homens precisam de 13 copos (3 litros) a mais se fizerem exercícios.
A boa notícia é que todas as bebidas (exceto bebidas alcoólicas) contam para a sua necessidade diária de água. Sim, até mesmo café e chá.
Estima-se que os canadenses consumam apenas metade das fibras de que necessitam diariamente. Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 25 gramas por dia, e homens, de 38 gramas. (Mulheres e homens mais velhos precisam de 21 gramas e 30 gramas de fibras por dia, respectivamente.)
Para ajudar você a atingir esse objetivo, comece aumentando a ingestão de fibras no café da manhã. Experimente uma das seguintes opções:
Ao focar em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas na dieta diária, esses tipos de gordura estão associados a um menor risco de doenças cardiovasculares. Ao substituir as gorduras saturadas (animais), essas gorduras saudáveis ​​ajudam a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim) e também melhoram o uso de insulina pelo corpo.
Boas fontes de gorduras poli-insaturadas são óleo de semente de uva, óleo de girassol, óleo de canola, nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e sementes de abóbora. Alimentos que contêm principalmente gorduras monoinsaturadas são azeite de oliva, abacate e óleo de abacate, amendoim, manteiga de amendoim, amêndoas, castanhas de caju, nozes-pecã e pistaches.
A sustentabilidade será uma tendência alimentar no próximo ano, com a mudança climática se tornando cada vez mais evidente. Reduzir o desperdício de alimentos é algo que todos podemos fazer para reduzir nossa pegada de carbono. O desperdício de alimentos que acaba em aterros sanitários produz metano, um poderoso gás de efeito estufa que contribui para as mudanças climáticas.
Se perder peso é uma das suas metas para 2023, esta é uma decisão que vale a pena tomar. Estudos mostram que pessoas que comem rápido e saciadamente têm três vezes mais chances de estar acima do peso.
Se você comer devagar, os hormônios relacionados ao apetite entram em ação e avisam ao seu cérebro que você está satisfeito. Como esses sinais levam até 20 minutos para serem registrados, se você comer muito rápido, é mais provável que coma demais antes que seu corpo perceba.
Café da manhã, almoço e jantar: coloque uma faca e um garfo para mastigar após cada garfada. Não pegue a faca e o garfo até que sua boca esteja 100% vazia. Tome alguns goles de água entre cada garfada.
Apesar das evidências contundentes de que comer mais faz bem à saúde, a maioria dos canadenses come muito pouco. O Guia Alimentar do Canadá recomenda que metade do seu prato seja composto por frutas e vegetais.
Esta estratégia inteligente pode ajudar você a atingir suas metas de perda de peso para 2023. Sério. Aliás, uma das minhas clientes fez isso por seis semanas e perdeu 4,5 kg.
Sirva o jantar em um prato raso (de 18 a 23 cm de diâmetro) em vez de um prato grande.
Você colocará menos comida no prato, o que significa menos calorias, mas o prato parecerá cheio. Você perceberá que seu apetite se adapta rapidamente a menos comida.
Para obter mais fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em sua dieta, coma pelo menos duas porções de frutas todos os dias.
Para atingir suas metas diárias, coma frutas (inteiras, não suco) pela manhã e à tarde.
Beber de 3 a 5 xícaras de chá verde por dia está associado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta.
Beber de três a cinco xícaras de chá verde por dia tem sido associado à proteção contra doenças cardíacas e pressão alta. Estudos também demonstraram que o consumo regular de chá verde pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ruim). As folhas de chá verde são muito ricas em fitoquímicos chamados catequinas, que possuem poderosas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Vegetais de folhas verdes são ricos em fibras e são boas fontes de vitaminas A e C, vitamina K, ácido fólico (uma vitamina do complexo B), ferro, cálcio e potássio, que combatem o câncer. Além disso, são fontes excepcionais de luteína e zeaxantina, fitoquímicos que se acredita protegerem contra catarata e degeneração macular. Além disso, estudos demonstraram que o consumo regular de vegetais de folhas verdes ricos em luteína pode retardar o declínio cognitivo relacionado à idade e reduzir o risco de Alzheimer.
Inclua vegetais de folhas verdes na sua dieta diária. Escolha entre rúcula, folhas de beterraba, couve, folhas de dente-de-leão, couve, folhas de mostarda, alface, alface romana, brócolis-rabe, espinafre, acelga e folhas de nabo.
A chave para uma alimentação saudável e bem-sucedida a longo prazo é planejar com antecedência para garantir que você esteja alimentando seu corpo com alimentos nutritivos. Além disso, saber o que há para o jantar evitará o estresse de ter que decidir o que cozinhar no final de um dia agitado.
Tente planejar o jantar para a próxima semana. Se for o caso, recomendo que você também planeje o café da manhã, o almoço e os lanches. No seu planejamento, considere como você pode preparar uma refeição e usá-la para duas ou mais refeições. Prepare sopas, ensopados, molhos para massas ou pimentas em lotes nos fins de semana e congele-os para as noites mais movimentadas da semana. Prepare uma porção de grãos integrais, como arroz integral, farro ou cevada, em uma panela elétrica. Grelhe ou sele uma porção extra de salmão ou frango no jantar para um almoço leve sem preparação prévia no dia seguinte.
Ervas e especiarias contêm poderosos antioxidantes e fitoquímicos anti-inflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar o poder do cérebro e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Adicionar ervas e especiarias à comida é uma maneira eficaz e saborosa de dessalinizar sais. Mas os benefícios de cozinhar ervas e especiarias não se limitam à redução da ingestão de sódio. Ervas e especiarias contêm poderosos antioxidantes e fitoquímicos anti-inflamatórios chamados polifenóis, que podem aumentar a capacidade cerebral e proteger contra câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Experimente estas dicas para adicionar ervas e especiarias à sua comida (para transformar ervas frescas em secas, use 1 colher de chá de ervas secas para cada colher de sopa de ervas frescas):
Não há dúvida de que uma dieta baseada em vegetais pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde, incluindo colesterol alto, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2, obesidade e certos tipos de câncer.
Alimentos como feijão, lentilha, nozes, tofu, edamame e tempeh são ricos em proteína vegetal, além de vitaminas, minerais e uma variedade de fitoquímicos. Além disso, são incrivelmente pobres em gordura saturada e muitos deles são ótimas fontes de fibras.
Substitua carne, frango ou peixe por proteína vegetal em três refeições diárias. Aqui estão algumas ideias:
As minúsculas sementes de linhaça contêm fibras solúveis, um ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA) e fitoquímicos chamados lignanas. Pesquisas mostram que o consumo regular de linhaça moída pode ajudar a reduzir o colesterol LDL e a pressão arterial, além de proteger contra o câncer de mama e de próstata.
Duas colheres de sopa de linhaça moída fornecem 60 calorias, quatro gramas de fibra e mais do que a sua necessidade diária de ALA. (Você precisa consumir sementes de linhaça moídas, pois as sementes de linhaça inteiras passam pelo intestino sem serem digeridas, o que significa que você não obterá todos os seus benefícios.)
Adicione linhaça moída a cereais quentes, aveia, smoothies, iogurte, purê de maçã, massa de muffin e panqueca, ou misture com carne moída magra ou peru para hambúrgueres ou bolo de carne. Bata com claras de ovo para fazer "farinha de rosca" para peixe ou frango. Você também pode tentar adicionar uma pitada de linhaça moída à sua mostarda ou maionese para uma pasta mais saudável para sanduíches.
Cenouras, batatas-doces e abóboras são ricas em betacaroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Cenouras, batatas-doces e abóboras são ricas em betacaroteno, um antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Parte do betacaroteno que você ingere também é convertido no corpo em vitamina A, um nutriente que contribui para um sistema imunológico saudável.
Não há uma ingestão oficial recomendada de betacaroteno, mas especialistas concordam que 3 a 6 mg por dia são necessários para prevenir doenças crônicas. Adivinhe? Uma batata-doce média contém 13 mg de betacaroteno, 1/2 xícara de suco de cenoura contém 11 mg, 1/2 xícara de cenoura cozida contém 6,5 mg (1/2 xícara de cenoura crua contém 5 mg) e 1/2 xícara de cenoura. A noz-moscada contém 4,5 mg. Portanto, encher o estômago não é difícil.
Consumir muito açúcar, especialmente em bebidas adoçadas, aumenta o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. O objetivo é simples: substituir todas as bebidas açucaradas por água, chá, café preto, chá de ervas, leite sem açúcar ou leite desnatado sem açúcar.
Embora o suco de fruta 100% não tenha adição de açúcar, ele ainda é uma fonte concentrada de açúcar natural (e calorias) e é isento de fibras. Portanto, é considerado uma bebida doce. Use uma porção de fruta inteira em vez de suco. Se você costuma beber suco para matar a sede, substitua-o por água.
Estima-se que um adulto médio ganhe entre meio quilo e um quilo por ano. Em algumas pessoas, essa progressão gradual pode levar à obesidade. A boa notícia é que você não precisa fazer grandes mudanças na sua dieta para evitar o ganho de peso.
Em vez disso, pesquisas mostram que uma "abordagem de pequenas mudanças" — cortar de 100 a 200 calorias por dia comendo menos, praticando mais exercícios ou uma combinação dos dois — pode ajudar. Pequenos ajustes na dieta e nos exercícios são mais fáceis de incorporar à rotina diária e de manter a longo prazo do que as grandes mudanças no estilo de vida necessárias para perder peso.
Se você chega em casa com fome e quer comer tudo o que vê pela frente, esta dica ajudará a evitar excessos no final do dia. Mas não é só isso.
Comer a cada três ou quatro horas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue (energia) estáveis ​​e fornece energia para os treinos da tarde. Lanches saudáveis ​​também oferecem a oportunidade de aumentar a ingestão de nutrientes importantes, como proteínas, fibras e cálcio.
Os lanches devem incluir carboidratos de queima lenta para alimentar seus músculos e cérebro, bem como proteínas e alguma gordura saudável para mantê-lo energizado por mais tempo.
Se você gosta da praticidade das barras energéticas, escolha aquelas feitas com ingredientes integrais, como frutas e nozes.
Se você está preocupado com sua cintura, é aconselhável definir um prazo para o jantar. (A menos, é claro, que você trabalhe no turno da noite.)